Meal Prep für die Woche: planen, kochen, lagern

Zwei Kochtage statt sieben

Meal Prep heißt: Du kochst an wenigen Tagen für mehrere Mahlzeiten vor. Unter der Woche wärmst du nur noch auf. Das spart Zeit an langen Unitagen, und du kaufst seltener spontan etwas, weil schon ein Essen im Kühlschrank wartet.

Die Grenze setzt der Kühlschrank. Gegarte Reste sollst du laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) innerhalb von zwei bis drei Tagen essen. Sieben Tage im Kühlschrank sind deshalb zu lang. Zwei Kochtage, etwa Sonntag und Mittwoch, und ein paar Portionen im Tiefkühler lösen das Problem.

Mahlzeiten mit rohen Zutaten wie Salat isst du spätestens am Tag nach der Zubereitung. Bist du schwanger oder hast eine Vorerkrankung, ist Meal Prep laut BfR weniger gut geeignet, weil das Risiko durch die längere Lagerung steigt.

So planst du die Woche

Plane in dieser Reihenfolge. Dann kaufst du nur, was du auch kochst.

• Vorräte prüfen: Was im Kühlschrank, im Tiefkühler und im Regal steht, kommt zuerst dran.
• Zwei bis drei Gerichte wählen, die sich Zutaten teilen, etwa Zwiebeln, Dosentomaten und Bohnen für Gulasch und Eintopf.
• Kochtage und Esstage festlegen: Was isst du bis Dienstag, was ab Mittwoch, was kommt gleich in den Tiefkühler?
• Eine Einkaufsliste mit Mengen schreiben und einmal einkaufen.
• Einen Restetag einplanen, an dem du aufbrauchst, was übrig ist.

Am Kochtag: erst das Langsame

Beginne mit dem, was am längsten braucht. Ein Gulasch köchelt auf dem Herd, während im Ofen eine Lasagne gart.

In der Zwischenzeit schneidest du Gemüse und räumst auf. Reis, Nudeln oder Kartoffeln kochst du getrennt von der Sauce. Dann lässt sich die Sauce einfrieren, und die Beilage machst du frisch.

Die Restklar Küche hilft beim Planen. Ihr Wochenplaner als PDF verbindet in vier Plänen je zwei Gerichte mit einer gemeinsamen Einkaufsliste für eine oder zwei Personen, dazu kommt eine Planungsseite zum Ausfüllen.

In der App rechnest du jedes der 42 Rezepte auf 1, 2 oder 4 Portionen um und hakst Zutaten ab. Sechs Rezepte sind frei, alle 42 kostenlos mit Restklar-Konto.

Jedes Rezept sagt dir auch, wie lange es hält: bis zum Folgetag, 24 Stunden oder zwei Tage im Kühlschrank. 26 der 42 Rezepte halten zwei Tage. 19 lassen sich ganz einfrieren, 9 teilweise, etwa nur die Sauce ohne Nudeln.

Abkühlen und im Kühlschrank lagern

Keime vermehren sich laut BfR vor allem zwischen 10 und 60 Grad. Manche bilden dabei Giftstoffe, die auch beim späteren Erhitzen nicht zerstört werden.

Diesen Bereich soll Essen beim Abkühlen deshalb schnell durchlaufen. Verteil große Mengen auf flache Dosen, damit sie rasch unter 7 Grad kommen. Lass den vollen Topf nicht über Nacht auf dem Herd stehen.

Nimm Dosen, die luftdicht schließen und das Glas-Gabel-Symbol für Lebensmittel tragen. Füll in jede nur so viel, wie du bei einer Mahlzeit isst, und pack Nudeln und Sauce getrennt.

Im Kühlschrank sollen es laut BfR höchstens 7 Grad sein, besser 5. Am kältesten ist es meist unten an der Rückwand, dort stehen die Dosen am besten. Ein einfaches Kühlschrankthermometer zeigt dir, ob das stimmt. Schreib das Kochdatum auf jede Dose.

Bei gekochtem Reis und Nudeln ist mehr Vorsicht nötig. Das Bakterium Bacillus cereus kann dort Giftstoffe bilden, wenn sie lange ungekühlt stehen.

Die AGES rät, sie nicht stundenlang stehen zu lassen und große Mengen auf zwei Gefäße aufzuteilen. Die Verbraucherzentrale Bayern empfiehlt, gekochten Reis innerhalb eines Tages zu essen. Was du so bald nicht isst, frierst du nach dem Abkühlen ein.

Einfrieren und auftauen

Was du nicht in zwei bis drei Tagen isst, kommt portionsweise in den Tiefkühler, sobald es abgekühlt ist. Lass möglichst wenig Luft in der Dose, sonst trocknet das Essen aus. Schreib Inhalt und Datum darauf.

Eintopf oder Nudelsauce lassen sich laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) gut einfrieren und halten im Gefrierschrank Monate. Für Gerichte mit Rind- oder Schweinefleisch nennt das BfR bei minus 18 Grad drei bis sechs Monate, mit Geflügel drei.

Auftauen solltest du im Kühlschrank, am besten über Nacht. So kommt das Essen nicht in den warmen Bereich, in dem sich Keime vermehren. Was einmal aufgetaut ist, frierst du laut AGES nicht wieder ein.

Richtig aufwärmen

Beim Aufwärmen soll das Essen laut BfR an allen Stellen mindestens zwei Minuten lang über 70 Grad heiß werden. Rühr zwischendurch um, damit es gleichmäßig heiß wird. Riechen und Schmecken reichen als Test nicht, viele Keime bemerkst du so nicht.

Wärme nur die Portion auf, die du gleich isst. Das BfR rät zu Dosen in Mahlzeitgröße, damit keine aufgewärmten Reste wieder gekühlt werden müssen. Viele Rezepte der Restklar Küche sagen deshalb: nur einmal vollständig erhitzen.